Вправи для схуднення

Відсутність зайвої ваги — запорука бадьорості, гарного самопочуття та міцного здоров'я. Струнка фігура додає впевненості в собі і підвищує самооцінку. Знизити вагу можна вдома і без тренажерів — слід виконувати вправи для схуднення.

Існують різні комплекси вправ для схуднення будинку:

• жінкам;
• чоловікам;
• дітям;
• страждають ожирінням;
• бажаючим виконати сушку тіла.

Вправи для стрункості варто підбирати виходячи з ваших побажань, можливостей, віку, ваги і росту, а також індивідуальних особливостей.

В інтернеті існує маса статей з вправами, що дозволяють схуднути за тиждень, проте важливо пам'ятати, що запорука успішного позбавлення від зайвої ваги назавжди — плавність. Кращі вправи для схуднення спрямовані на поступове зміна способу життя, а не на миттєвий ефект.

Крім класичних занять у фітнес-залі або будинку з обладнанням, існує також гімнастика для схуднення:

• йога;
• пілатес;
• стрейтчінг.

На заняттях по цим напрямкам акцент зроблений на розтягуванні м'язів і комплексному розслабленні тіла, що дозволяє зменшити жировий прошарок. Гімнастика для схуднення легко виконується в домашніх умовах, так як не вимагає екіпірування та обладнання. Ефект схуднення досягається за рахунок систематичних занять і розслаблення м'язів. Для досягнення результату рекомендується поєднувати будь-які фізичні навантаження з обмеженнями в раціоні.

Універсальне правило зниження ваги:

Струнке тіло — витрачання більшої кількості калорій, ніж споживання. Будь-які вправи для схуднення в домашніх умовах стануть ефективними, якщо супроводжувати їх правильним харчуванням і режимом.

Коли і з чого краще почати

Процес схуднення повинен бути спрямований, в першу чергу, на оздоровлення. Зрозуміти, що надмірна вага негативно позначається на вашому здоров'ї і необхідно сісти на дієту, скинути вагу, можна за такими ознаками:

• ви відчуваєте себе знесиленим, постійно не висипаєтеся і не контролюєте свій апетит;
• ви зациклені на харчуванні, вживаєте багато неякісної їжі і харчових добавок;
• у вас підвищений тиск або ознаки цукрового діабету;
• внаслідок набору ваги ви відчуваєте біль у тілі;
• вам стало важко підтримувати звичну активність і займатися спортом;
• при виконанні якихось вправ у вас з'являються задишка, підвищене потовиділення і серцебиття.

Існує математичний підхід до визначення зайвої ваги:

ІМТ (індекс маси тіла) = вага (кілограми) : зріст (метри) х зріст (метри)

Нормальним визнаний індекс до значення 25. Якщо показник вище, це свідчить про потреби скидання ваги, так як в цьому випадку вага починає негативно впливати на здоров'я. Індекс понад 30 говорить про початковій стадії ожиріння. Фітнес для схуднення — відмінний спосіб привести себе в бажану форму і налагодити самопочуття. Існує маса варіацій занять, і для початку ви зможете вибрати тренування згідно індивідуальним перевагам. Слід розрахувати кількість споживаних калорій згідно параметрам і дотримуватися цієї цифри в складанні плану харчування. Головні моменти, на які слід звернути увагу, щоб втрата кількості жиру в організмі була безпечною:

• потрібно втрачати не більше 1 кг у тиждень, що оптимально для збереження м'язової маси;
• не можна різко скорочувати жири: їх зміст у вашому харчуванні повинно бути близько 20%;
• харчування має бути збалансованим і обов'язково містити вітаміни, мінерали і харчові добавки.

Ефективні дихальні вправи для схуднення

Дихання відіграє ключову роль у функціонуванні організму. Воно здатне не тільки забезпечувати його життєдіяльність, але і регулювати внутрішні процеси. Одним з найефективніших вправ для схуднення вважається дихальна гімнастика. Вона має масу переваг:

• кисень допомагає швидше засвоювати поживні речовини в шлунку;
• дихальні вправи сприяють розщепленню шкідливих речовин;
• допоможе знизити гормон стресу в організмі;
• гімнастику по диханню для схуднення можна виконувати вдома;
• сприятливо впливає на жіночі органи;
• при правильному виконанні вас чекає супер-ефект.

Основний принцип кожної методики — використовувати черевне дихання, роблячи вдих і видих, роздуваючи живіт. Комбінуючи різні техніки, представлені в методиках, ви принесете велику користь своєму тілу. Тривалість заняття не перевищує 20 хвилин. Приділяючи комплексу стільки часу щодня, не забуваючи про розминці, ви досягнете бажаного ефекту швидко і без праці.

Наводимо сідниці в тонус

Будь-яка фізична активність, залежно від інтенсивності навантажень, сприяє зменшенню жирового прошарку на всіх частинах тулуба рівномірно. Однак існують вправи, спрямовані на опрацювання окремих зон. До них відноситься комплекс для підтягнутих стегон і сідниць.

Існує п'ять основних вправ для схуднення, які підійдуть початківцям:

1. Стоячи рачки, по черзі піднімайте кожну ногу вгору, згинаючи в коліні, до виникнення напруги в сідницях. Тримайте спину рівно, а руки — перпендикулярно тулубу. Розподіліть навантаження на чотирьох кінцівках рівномірно. Виконайте 3-4 підходи по 15 разів на кожну ногу.
2. Присідайте технікою "пліє". Вона відрізняється від звичайної тим, що присед слід виконувати, широко розвівши ноги. Це дозволяє проробити внутрішню частину стегна. Робіть 3 підходи по 15 разів.
3. Стрибки через скакалку. Це гра з дитинства входить у топ ефективних занять для сідниць в домашніх умовах. Стрибати слід, приземляючись на шкарпетки. Таким чином опрацьовуються ікри і досягається оптимальне навантаження. Тривалість — декілька повторень від 5 хвилин.
4. Використовуючи низьку лаву або будь-яку виступаючу поверхню, вставайте на неї і спускайтеся в швидкому темпі. Вправлятися слід близько 5 хвилин безперервно кілька підходів. Намагайтеся тримати корпус нерухомим.
5. Станьте рівно, як перед звичайними присіданнями. Залишаючись на опорній нозі, заведіть другу назад хрест-навхрест і виконайте присідання. Ця вправа дозволяє змістити акцент навантаження на опорну ногу і якісно опрацювати м'язи сідниць і стегон. Робіть 3-4 підходи по 15 разів на кожну з ніг.

Для успішного результату варто опрацювати режим тренувань, дотримуючись якого ви легко схуднете в домашніх умовах. Оптимально займатися 4-5 разів на тиждень, даючи організму перерви на відпочинок і відновлення. Розрахуйте дні, коли ви будете тренуватися, і запишіть сформований графік, дотримуючись плану занять. Так ви зробите тренінг максимально результативним.

Робимо стрункі ніжки

У вправи для схуднення на кожен день відмінно вписується комплекс для ніг. Він нескладний, але ефективний, тому підходить як для новачків, так і для ґрунтовних любителів спорту:

1. Стоячи прямо, виконуйте махи ногами в різні від тіла боку. Для зручності можете взятися за опору спереду. Виконуйте, не кваплячись, щоб пропрацювати м'язи якісно. Зробіть 3-4 повторення по 15 разів.
2. Присідання здатні активно впливати не тільки на сідниці, але і на стегна. Виконуйте 3 підходи по 15-20 разів. Намагайтеся присідати плавно, щоб не пошкодити коліна.
3. Біг на місці допоможе знизити масу тіла без зайвих зусиль. Найбільш ефективний інтервальний біг — близько 4 хвилин у звичайному темпі чергуйте з 60 секундами бігу в максимальному для вас темпі.

Намагайтеся включати вправи, що допомагають схуднути, біг — в теплу пору року ви можете тренуватися на вулиці. Кардіотренування вважаються кращими в питаннях скидання ваги. Заняття спортом допомагають не тільки схуднути, але і зміцнити, оздоровити організм у цілому. Намагайтеся включити в курс ті техніки, які вам подобаються, і займатися в задоволення — тоді схуднення стане для вас приємним бонусом.

Створюємо плоский животик

Якщо вас турбує зайва вага в районі живота, вам допоможуть прості вправи для схуднення. В їх комплекс входить набір простих технік для зменшення жиру в області зони живота і боків:

1. Качання пресу. Необхідно лягти в позицію на спині. Заведіть руки за голову і поступово відривайте верхню частину тулуба від підлоги. Правильна техніка увазі напругу за рахунок черевних м'язів. Зробіть 4-5 підходів по 10-15 разів.
2. Планка є дієвим вправою для живота і боків. Лежачи на спині, підніміться на ліктях або долонях, відірвавши верхню частину корпусу від підлоги. Після цього, підніміться на носках. Ваше тіло повинно балансувати на чотирьох точках: дві долоні і дві ступні. Докладайте зусиль, щоб простояти статично як можна довше. Оптимальний час — від 5 хвилин.
3. Одним з основних занять для тонкої талії і плоского живота є «вакуум». Слід стати рівно, вдихнути якомога глибше і з видихом сильно втягнути живіт в себе. З допомогою «вакууму» можна побачити перші результати схуднення за тиждень. Його варто виконувати на голодний шлунок, скорочуючи м'язи протягом 5 хвилин і більше.
4. Боковий прес. Це фізична вправа відрізняється від класичного варіанта тим, що початкове положення — лежачи на боці, а не на спині. Боковий прес дозволяє прокачати косі м'язи живота, сформувати талію і спалити жир в цій області. Виконуйте 5 підходів по 10 разів на кожну сторону.
5. Прийміть положення лежачи на спині. Витягніть ноги вперед, а руки заведіть за потилицю. З видихом піднімайте ноги вгору, як би «виштовхуючи» їх нижнім пресом. Вправа впливає на саму проблемну частину живота, в якій відкладення накопичуються в першу чергу. Робіть 5 підходів по 10 разів.

Для швидкого схуднення в домашніх умовах, особливо коли мова йде про животі, важливо підтримувати результати занять харчуванням. Зменшивши обсяг живота, ви з легкістю приведете себе у форму, завдяки фізичним вправам.

Укріплюємо спину і робимо її граціозною

Багато починаючі спортсмени шукають програму тренувань для схуднення, яка задіює всі групи м'язів, забуваючи про спині. Хребет — вкрай важливий орган, який підтримує всі системи організму і забезпечує йому рух. Часто головною причиною надлишкової ваги є порушення в опорно-руховому апараті. Добірка вправ для спини допоможе уникнути болів в ній і комплексно зміцнити організм:

1. Слід прилягти на спину з прямими руками вздовж тіла. З видихом піднімайте таз від підлоги, прогинаючись у спині. Правильне тренування передбачає паузу на 1-2 секунди в верхній точці. З вдихом — опускайтеся в початкове положення. Повтори по 20-30 разів.
2. У положенні сидячи на килимку, підніміть руки догори, створивши напруга. Стискаючи м'язи сідниць, рухайтеся на них по килимку вперед-назад по 5 хвилин з перервами.
3. Стоячи, підніміть одну пряму ногу і помістіть її на виступаючу поверхню. Друга стопа стоїть рівно на підлозі. З видихом нахиляйтеся вперед корпусом до ноги, розтягуючи м'язи. Виконуйте 5 підходів по 10 разів.
4. Сидячи на підлозі і тримаючи спину рівно, зробіть глибокий вдих. З видихом плавно тягніться руками до пальців ніг, не забуваючи про положення спини. Виконуйте завдання 10-20 разів.
5. Лежачи на спині, витягніть прямі руки вздовж тіла. Видихаючи, піднімайте нижню частину тіла, залишаючи лопатки на підлозі. Опускайте прямі ноги за голову, наскільки це можливо. Виконуйте 2-3 підходи по 15 повторень.

Існує маса різновидів занять для хребта. Зміцнити спину здатний не тільки комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, а й усілякі спортивні хобі (плавання).

Підтягуємо руки

Спортсмени, виконуючи вправи для початківців, часто забувають про руках, приділяючи увагу більш критичним, на їх погляд, зонам. Проте руки завжди на виду, і їх зовнішній вигляд може сказати багато про що, тому варто включити їх прокачування фітнес-вправи:

1. Вам знадобляться обтяжувачі — пляшки з водою або будь-який інший вагу. Станьте рівно, нахиліть корпус вперед. З видихом притягивайте руки з обтяженням вздовж стегна. Повторіть 3 підходи по 15-20 разів.
2. Використовуючи те ж обладнання, випрямьтесь. Розводите руки в різні сторони з вдихом, а з видихом повільно притягивайте їх один до одного, відчуваючи напругу. Зробіть 4 підходи по 15 разів.
3. Віджимання вважаються одними з найефективніших вправ для прокачування рук. Початкове положення — те ж, що в планці, тільки розташування рук трохи ширше. Повільно згинайте лікті і опускайте корпус, з вдихом повертайтеся в початкове положення. Потрібно зробити 3 підходи по 10 разів.

Для скидання ваги необов'язково вправлятися у фітнес-клубі. Сьогодні існує безліч альтернатив тренажерного залу — починаючи від онлайн-тренувань для схуднення і закінчуючи заняттями в домашніх умовах для жінок і чоловіків. При бажанні досягти результату можна при будь-яких фінансових і ресурсних можливостях.

Як прискорити результати правильним харчуванням

Для якісного зменшення ваги тіла одних тренувань може бути недостатньо. Рекомендується внести корективи у свій режим харчування, замінивши неякісні і шкідливі продукти корисними альтернативами. Але не перестарайтеся — при сильних навантаженнях організм відчуває стрес і запасає жири.

Дотримуйтесь дефіцит калорій

Існує золоте правило схуднення — організм спалює жирові відкладення, коли витрачає більше калорій, ніж споживає.

При підрахунку калорій необхідно враховувати правило Міффліна-Сан Жеора:

Базовий метаболізм = (9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) – (4.92 * вік у роках) – 161.

Отриману цифру потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності (від 1,2 до 2,0), тверезо оцінивши її рівень, а потім відняти від результату 20%. Результат і буде означати необхідну щоденну норму калорій для вас. Намагайтеся слідувати отриманої цифри без фанатизму.

Шкідлива їжа провокує відкладення солей в організмі, а також сприяє появі акне, порушень роботи кишечника і зайвої ваги. Для якісного зниження маси тіла слід концентруватися на поступових результати. При дотриманні режиму харчування і регулярних тренуваннях схуднення прийде негайно. А для закріплення результатів варто ввести спорт в список своїх хобі і радіти новому способу життя.